Posted in Основе фитнеса

Tegovi, sajle ili mašine

Česta nedoumica sa kojom se suočava svaki zainteresovani vežbač ubrzo pošto krene da trenira je: “Da li je bolje koristiti tegove, sajle ili mašine za vežbanje?” Po teretanama oduvek kruži nekoliko glasina na ovu temu, koje nisu sasvim utemeljene na činjenicama. Zbog toga ćemo u ovom trodelnom članku ispitati sličnosti i razlike između vežbanja korišćenjem slobodnih tegova i sprava, i izvešćemo par zaključaka. Suština odgovora će postati prilično očigledna, a ovo znanje će vam biti od velike koristi u budućnosti.

Fizika i matematika pre svega

Pre nego što uronimo u analizu, potrebno je da raščistimo jednu jednostavnu činjenicu: mišići uopšte ne prave razliku između tegova, sajli i poluga na mašini. Mišići ne vide, pa ne mogu da znaju šta je uzrok sile koja im se suprotstavlja u radu i tera ih da se naprežu. Jedino što mišići mogu da znaju je koliko je veliki napor potrebno da savladaju u svakom pojedinačnom trenutku kako bi uspeli da međusobno primaknu dve kosti između kojih se protežu, onako kako im glava zapoveda.

Druga stvar koju treba jasno naglasiti jeste to da kosti ne klize već rotiraju jedna u odnosu na drugu. Kada izvodite bilo koji pokret, vi to činite tako što terate neke kosti u svojim udovima da se zarotiraju oko zglobova koji ih povezuju sa susednim kostima. Kada hodate, vi rotirate butne kosti u odnosu na karlicu, kosti potkolenica u odnosu na kosti butina, i kosti stopala u odnosu na kosti potkolenica. Pri tom je svaki pojedinačni mišić u vašim nogama jedino u stanju da rotira neku od kostiju u odnosu na neku drugu. Na primer, kvadricepsi rotiraju kosti potkolenica u odnosu na butne kosti tako da se kolena otvaraju; mišići zadnje lože butine čine suprotno. Sve te rotacije su međusobno tako fino usklađene da vaš torzo skladno klizi u napred, uz minimalno poskakivanje gore-dole.

Ali zašto uopšte pominjemo rotacije kostiju? Zato što je uloga telesnih mišića upravo ta da proizvode tzv. obrtni moment (na engleskom “torque”), a ne linearnu silu na kostima. Ako je sve što kosti mogu da čine to da rotiraju jedne u odnosu na druge, onda je sve što tražimo od naših mišića to da deluju na kosti tako da one čine te željene rotacije. U fizici se takvo “obrtno dejstvo sile” označava terminom “obrtni moment”. Prema tome, ono što osećate kao suprotstavljanje radu svojih mišića tokom vežbanja nije direktna sila mašine ili težina tegova koje držite, već obrtni moment kojim spoljašnje sile deluju na vaše kosti i mišiće.

Evo u čemu je trik: jedna ista sila može da proizvede veoma različite obrtne momente na jednoj istoj kosti i zglobu, u zavisnosti od toga pod kojim “napadnim uglom” deluje na kost. Što je taj ugao bliži 90 stepeni, obrtni moment će biti veći. Pošto smo sigurni da ste inteligentna i hrabra osoba, nećemo ovde kriti činjenicu da postoji matematička formula koja opisuje tu zavisnost:

T = F · L · sin(A)

F je veličina sile, L je dužina kosti, a sin(A) je trigonometrijska funkcija koju zovemo “sinus”: zamislite je kao kutiju u koju ubacite vrednost ugla, a ona vam izbaci nazad procenat “efikasnosti” takvog delovanja. Ako je ugao između sile i kosti nula stepeni (sila deluje direktno duž kosti), sin(A) je takođe nula. Ako je ugao jedak 90 stepeni (sila deluje upravno na kost), vrednost sin(A) će biti jednaka 1 tj. 100%. Ovo ukazuje na to da ma kako bila velika sila kojom teg ili sajla deluju na kost, ako deluju direktno duž kosti tj. pravo “kroz zglob”, obrtni moment T će biti jednak nuli i mišići koji kontrolišu tu kost neće osećati baš nikakvu potrebu da išta rade. Ali ako neka sila deluje normalno na kost, njeno dejstvo će biti stopostotno “iskorišćeno”. Ko bi rekao da je matematika tako korisna i elegantna 🙂

Sinus, najelegantnija matematička funkcija

Razmislimo sada šta se dešava kada otvarate ulazna vrata – intuicija vam kaže da je najefikasniji način da ih otvorite, tj. da učinite da se zarotiraju oko šarki, to da gurnete bravu pravo napred, dakle pod uglom od 90 stepeni u odnosu na vrata. Niko razborit ne bi pokušavao da otvori vrata tako što bi gurao kvaku prema šarkama ili je vukao od njih jer bi takva sila bila naprosto “protraćena” ma kako velika bila. Naravno, ako biste bili baš tvrdoglavi u takvom nastojanju, šarke na vratima bi posle nekog vremena popustile i vi biste uspeli da uđete u kuću, ali biste zato morali da zovete majstora pošto se otreznite…

Setite se ove slike kada budete birali vežbe, jer su neke od njih prirodne i logične popout otvaranja vrata, ali postoje i neke druge koje mogu da vam oštete zglobove posle izvesnog vremena. A postoje i takve koje su u stanju da vas iznenade i ujedu onda kada se najmanje nadate. U narednom nastavku ćemo videti koje su prednosti, mane i rizici vežbanja sa slobodnim tegovima. U trećem delu ćemo razmisliti da li mašine sa sajlama i polugama mogu da pomognu da se neki potencijalni problemi otklone a efikasnost treninga poveća.

Kao mali domaći zadatak, uočite šta je nelogično na narednoj slici.

Posted in Конструкција људског тела

Мишићи горњег дела леђа

Данас ћемо се попети један спрат изнад “језгра” тела. У фокусу другог наставка ове серије текстова су лопатице на леђима (на латинском “scapulae”, буквално: лопатице) и мишићи који их окружују. Да ли сте се икада запитали зашто ми уопште имамо та два коштана троугла који се мрдају на леђима?!

Одговор је једноставан. Људи морају да буду у стању да праве много шири опсег покрета рукама у односу на оно што треба да раде ногама. Ово је у принципу тачно и у случају било које четвороножне зверке, али нарочито долази до изражаја код припадника наше даље “фамилије” који своје дане проводе висећи у крошњама дрвећа. Како би нам дозволила неопходни опсег покрета рукама, Еволуција је одлучила да не “залепи” једну за другу кости на које се ослањају надлактице, као што јесте учинила у случају наших доњих удова – карлицу чине две срасле кости са којих полазе бутине. Лопатице зато могу да клизе по задњој страни грудног коша. Мишићи горњег дела леђа вуку лопатице у разним правцима како би њихове врхове на којима се налазе рамени зглобови поставили у оптимални положај. Како рукама желимо да чинимо најразличитије покрете, лопатице се могу поставити на много начина, те због тога у горњем делу леђа поседујемо и пуно мишића који тиме управљају. Тек пошто се лопатице поставе и учврсте у погодном положају, ми смемо да кренемо да моћним леђним, раменим и грудним мишићима (Latissimus, Deltoideus, Pectoralis) померамо руке и тако радимо нешто корисно.

Овде треба приметити нешто важно: пошто су мишићи горњег дела леђа (Trapezius, Rhomboideus, Serratus anterior…) ту са циљем да припреме лопатице за неки покрет рукама који следи, логичан и коректан начин за вежбање и вајање тих мишића јесте да научите исправну технику за извођење оних вежби за латисимусе, рамена и груди у којима се користе руке. На пример, ако само делић пажње током извођења згибова или вучења на лат-машини посветите томе да мало попустите и одмах затим повучете и затегнете лопатице уназад пре него што кренете да вучете шипку рукама, направићете огроман напредак у јачању свих мишића горњег дела леђа. Слично томе, свесно повлачење лопатица према кичми и куковима када радите потисак са клупе (“bench press”) не само да ће допринети јачању трапезијуса већ ће и грудним мишићима омогућити да вежбу изведу знатно ефикасније и без ризика од гадне повреде рамена (тзв. “lifter’s shoulder”).

Налазимо да је корисно поменути приличну сличност начина на који функционишу мишићи “језгра” и мишићи горњег дела леђа. Наиме, обе ове групе мишића су ту са циљем да нам омогуће велики опсег покрета у ситуацијама када је то неопходно, како бисмо својим удовима безбедно и ефикасно могли да вршимо неки користан рад. Трбушњаци померају и учвршћују грудни кош у односу на кукове (карлицу), стабилизују доњи део леђа и тако чине да торзо представља једну јединствену целину у односу на ноге. Мишићи горњег дела леђа померају и фиксирају лопатице тако да рамени зглобови буду усидрени на грудном кошу пружајући чврст и стабилан ослонац рукама.

Ни једна од ових група мишића, дакле, није предвиђена да врши користан рад у такозваној “активној контракцији”, да активно помера кости, већ су оне начињене тако да буду непопустљиве у тзв. “изометријској контракцији”, када кости које повезују одржавају у једном изабраном фиксном положају. Пошто трбушне мишиће називамо још и “језгром”, по тој аналогији бисмо мишиће горњег дела леђа могли назвати “љуском”… ви према томе морате редовно да вежбате и једно и друго да бисте били прави “тврд орах”!

Posted in Конструкција људског тела

Конструкција људског тела, лекција прва

У овом тексту ћемо покушати да мапирамо људско тело у најопштијим цртама. Видећемо од којим функционалних целина је оно састављено и објаснити како се то рефлектује на неке генералне принципе којих се треба придржавати током вежбања. На срећу, ништа од тога није компликовано али је од неизмерне користи; сматрајте ове савете првим корацима ка истинском разумевању тога како ваше тело функционише, шта воли а шта не воли да чини, и како се о њему треба старати како би било здраво и дуготрајно.

Почнимо од тога да сви знамо да се тело састоји од торзоа (трупа) на који је “прикачен” по један пар руку и ногу. Наравно, не би требало заборавити главу, али осим што је она тешка скоро пет килограма, што може представљати прилично оптерећење за вратне мишиће у одређеним позама, о глави не би требало превише бринути у теретани.

Загледајмо се сада мало ближе у торзо. Од чега се он састоји? У функционалном смислу, торзо се може поделити на две целине, на горњи и доњи део “тела”.

Горњи део трупа је чврст и ригидан јер два витална органа који се у њему налазе, срце и плућа, не смеју да буду притискани ни са једне стране како би нормално функционисали у било ком положају. Ту заштиту им у виду грудног коша пружају ребра начињена од танких костију. Само је доњи део торзоа савитљив – само тај доњи “лумбални” део кичме који се састоји од пет пршљенова може да се прегиба и увија. Горњи део кичменог стуба је потпуно крут јер су ти пршљенови чврсто повезани са ребрима и чине грудни кош.

Прва важна чињеница коју траба нагласити је то да је само доњи део кичме у стању да се у одређеној мери савија. Ако мало размислимо о томе, наш Творац као да је донео прилично необичну одлуку да управо онај део тела ка коме ће се фокусирати најјаче силе оптерећења направи тако да буде савитљив. Али то је заправо била мудра одлука – та флексибилност нам је неопходна како бисмо нормално функционисали. Проблем учвршћивања доњег дела леђа наш створитељ је решио тако што нас је снабдео са чак четири слоја мишића који обмотавају тај део тела, који истовремено контролишу покрете и штите кичмени стуб и унутрашње органе током активности. Ове мишиће заједно називано трбушним зидом или “језгром” тела (на енглеском “core muscles”).

Ево једног интересантног закључка који се намеће: трбушни мишићи заправо нису предвиђени да активно увијају и савијају доњи део кичменог стуба, већ напротив треба да му дају потпору како би он остао чврст и непокретан док удовима изводимо разне покрете! Другим речима, трбушњаци су у доњем делу тела интелигентна флексибилна мишићава замена за оно што у горњем делу тела ради пасивни ригидни грудни кош.

Пошто је трбушни зид састављен од мишића, он се може опуштати и затезати по жељи. Трбушњаци могу да буду мекани и да допусте одређени покрет у једном тренутку, да би се већ у наредном притегли и постали чврсти као стена. Ово нам дозвољава да свој торзо најпре идеално поставимо како бисмо се припремили за извођење неког покрета, и да га затим сигурно учврстимо у том идеалном положају. Тек пошто су трбушњаци “усидрили” центар тела, смемо да кренемо да померамо тешке тегове рукама или да се сами покрећемо кроз простор ногама. У супротном би неприпремљени кичмени стуб лако могао да буде повређен.

Осим трбушног зида, наша тела поседују и дубоке леђне мишиће, тзв. “затезаче” или “усправљаче” кичменог стуба (на латинском “erector spinae”). Реч је о бројним дугуљастим мишићима који се протежу дуж целе кичме и који нам буквално омогућавају да стојимо и ходамо усправно. О њима је најбоље размишљати као о затезним сајлама које се протежу од врха до дна леђа. Када се ти мишићи активирају, цело тело постаје једна повезана целина.

У овом тренутку би требало да је јасно да су снажни трбушњаци и дубоки мишићи леђа од највеће важности за успешно бављење било којим спортом. Али не само спортом – најчешћи узрок бола у доњем делу леђа који се јавља код великог броја људи заправо није нешто у самој кичми, основни кривац су били слаби и нефункционални трубшни мишићи и затезачи кичме. Мекани мишићи који окружују кичмени стуб нису у стању да, на себе преузму највећи део сила које се природно јављају током свакодневних активности, силе се због тога преносе директно на кичмене пршљенове и мекане дискусе између њих, и пре или касније нешто од тога ће неминовно попустити. Последица је опасна повреда и паралишући бол.

О својим трбушњацима и околним сродним мишићима “језгра” можете да размишљате као о лименци газираног пића која је убачена између грудног коша и карлице (кукова). Ако су трбушњаци снажни и агилни, они ће ту “лименку” да ставе под адекватан притисак и она неће моћи да се савије или уврне, ма како велике силе буду деловале на њу. Али ако су трбушни мишићи слаби, празна лименка танких зидова ће бити здробљена. А онда сте ви и ваша кичма у великом проблему.

Posted in Основе фитнеса

Како изгледа дан у теретани

У теретани се можемо бавити најразличитијим активностима: вежбати са теговима, радити истезања и загревања, кардио тренинг, аеробик… свима онима који су по мало збуњени свим тим могућностима, у овом тексту ћемо покушати да сугеришемо шта у пракси даје најбоље резултате.

Пре него што се упустимо у било коју озбиљнију физичку активност, препоручљиво је добро загрејати тело. Загревање има два циља: да благо подигне телесну температуру како би мишићи и друга околна мека ткива постали еластичнији и мање склони повредама, и да покрене струјање “телесних сокова” како би зглобови били добро подмазани а мишићи пуни кисеоника. Загревање треба да буде лагно и кратко. Типично се пет до десет минута размрдавају зглобови и скакуће у месту. Бициклисање до теретане је сјајан начин да се потроши пар додатних калорија и цело тело загреје и пре него што се крочи у њу.

Такозвани “резистивни” тренинг (тренинг са оптерећењем) представља централни део тренинга снаге у теретани. У најопштијим цртама, све вежбе за јачање тела изводе се у виду спорих и врло контролисаних покрета при чему се тегови померају наниже и навише искључиво снагом неколико циљаних мишића. Овакве вежбе треба да стимулишу тј. да “провоцирају” мишиће да се развију и ојачају. У неким вежбама је тежина сопственог тела већ довољно оптерећење, а у неким другим се користе тегови или нарочите “машине” са сајлама и полугама.

Свака група мишића захтева једну или више наменских вежби како би била у довољној мери стимулисана. Свака таква вежба се типично изводи у три до четири “серије”, при чему се у свакој серији ради од 8 до 12 “понављаја” (на енглеском “repetition” или скраћено “rep”). Између сваке две узастопне серије прави се кратки предах од пар минута. Да би вежбање било ефикасно, сваки понављај сваке вежбе мора се радити добром техником и са пуном концентрацијом – мора се знати који мишић је циљ вежбе и осетити како он ради. Мишићи не расту током вежбања, већ током два до три дана одмора након тога. Због тога, да би се тело стално развијало, сличне вежбе је потребно радити два до три пута недељно.

Истезање мишића се ради на самом крају тренинга. Циљ истезања је опуштање уморних и напетих мишића. Истезањем се постиже боља циркулација крви која мишићима доноси кисеоник и хранљиве материје, и истовремено их чисти од нагомиланих штетних продуката метаболизма. Истезањем се, дакле, убрзава опоравак и раст мишића. Веома је важно упамтити да се смеју истезати искључиво мишићи, а нипошто тетиве и лигаменти у зглобовима! Правилно и корисно истезање ствара јако пријатан осећај топлине у мишићима, и не сме да наноси бол у зглобовима. Око истезања је неопходно посаветовати се са искусним професионалним тренером.

Постоји небројено много начина да се загреје тело, да се вежбе комбинују у програме, и да се мишићи истежу по завршеном тренингу. Међутим, оно што не треба радити је комбиновати међусобно, или мешати редослед којим се ове три различите врсте активности раде. То не само да не би било продуктивно, већ би могло да доведе и до повреда.

На пример, истезање мишића ПРЕ тренинга снаге или њихово повремено истезање ТОКОМ тренинга би им приметно смањило снагу и пореметило координацију, и тиме знатно повећало ризик од повреда! Слично томе, практиковање дуготрајних аеробних активности НАКОН тренинга би довело до исцрпљивања резерви хранљивих материја попут масти и протеина из крви (биле би сагорене због стварања енергије), тако да мишићи који су вежбани пре тога не би могли да се опораве и ојачају. То би цели претходни тренинг снаге учинило бесмисленим.

Дакле, добитна формула гласи:

ЗАГРЕВАЊЕ > ТРЕНИНГ СНАГЕ > ИСТЕЗАЊЕ МИШИЋА.

Веома је корисно схватити да је добар одмор после тренинга подједнако важан као и сам тренинг. Наша тела су природно тако подешена да “поспреме покућство” онда када “никога нема код куће” тј. док спавамо. Лагана дремка после тренинга је према томе сасвим природна реакција и не треба да вас чуди. Спортистима и вежбачима се препоручује да квалитетно спавају најмање осам сати дневно.

На самом крају ћемо поменути и значај правилне исхране и хидратације. Унос квалитетне хране и довољне количине воде су исто тако важни као и врхунски тренинг. Ипак, те теме заслужују нешто више места па вас позивамо да пратите и неке наше будуће текстове.

Posted in Основе фитнеса

Врсте мишићног рада

Вероватно већ знате да су мишићи у стању да раде једну једину ствар – да вуку кости. Мишићи никада не гурају, и то је разлог што увек долазе у такозваним “антагонистичким” паровима. На пример, бицепс прегиба лакат а трицепс га опружа, те су нам стога у животу потребна оба ова мишића.

То би укратко значило да постоји само једна врста контракције мишића, зар не? Па, не баш. Истина је да мишићи увек производе вучну силу, али ако у обзир узмемо и брзину кретања тега, постоје три могућа случаја:

  1. Мишић повлачи тег и тег се креће у истом смеру. На пример, ово се дешава када се једноручни тег (“бучица”) креће у вис током контракције бицепса. То је оно што у спорту зовемо “концентрична” контракција, или “позитивна фаза” понављаја.

  2. Мишић вуче, али тег се уопште не помера. Као да једноставно држите бучицу испред себе, са лактом савијеним под углом од 90 степени. То се назива “статичком” или “изометријском” контракцијом.

  3. Мишић се контрахује, али тег се упркос томе креће у супротном смеру. На пример, приликом полаганог спуштања тега. То је оно што зовемо “ексцентрична” контракција, или “негативна фаза” понављаја.

Сада се запитајте, у ком од ова три случаја бисте били у могућности да задржите барем неку минималну количину контроле над неким екстремно тешким тегом?

Рецимо да поред вас мирно вежба Шварци. Изненада повиче: “Хфатај”! и добаци вам свој стандардни тегић којим пумпа бицепс. Чак и ако би тег био тако тежак да не бисте имали никакве шансе да га подигнете са тла без помоћи, вероватно бисте га спустили на земљу мање-више контролисано и сачували бар минимум достојанства пред легендом. А ако бучица коју сте управо прихватили није баш неописиво тешка, можда бисте стварно успели да је задржите пар тренутака у ваздуху и учините да се добром старом Шварцију механизам вилице преконфигурише у осмех… Закључак је: мишићи су најслабији у концентричној (позитивној) контракцији, јачи су у изометријској, а најјачи када врше ексцентричну (негативну) контракцију.

Паметни вежбачи и вежбачице могу да искористе ово знање како би из сваке вежбе коју раде извукли максималну корист. Прва ствар коју треба упамтити је да за било коју вежбу треба користити тако велики тег или оптерећење да сте једва у стању да га полако подигнете сами концентричном контракцијом мишића до горњег положаја. На тај начин ће сва расположива мишићна влакна бити активирана у све три фазе вежбе.

Друга ствар је да су, посматрано у односу на позитивну фазу, ваша мишићна влакна још више активирана у изометријској фази понављаја. Због тога је веома ефикасно паузирати покрет у крајњем горњем положају тако да активно задржите тег у изометријској контракцији током пар секунди. Немојте једноставно прелазити са подизања тега на спуштање у трептају ока. Зауставите се и максимално јако стегните мишић у том положају. Морате да осетите како се циљани мишић жари.

Најзад, мишићи су најјачи у негативној фази понављаја, дакле док спуштају тег – због тога је за њих то заправо најстимулативнија фаза покрета. Никада не дозволите да вас тегови развлаче као крпену лутку. Уместо тога активно контролишите тег док путује и навише и наниже. Замислите да Шварци буљи нетремице и да ћете сваког часа морати да се заледите у месту ако извуче свој омиљени митраљез и нареди: “Штооој! … ” То је гвоздена контрола тела и ума.

Запамтите: у све три фазе сваког понављаја, у свакој вежби коју радите, морате јасно показати теговима и справама ко је “газда”. Или ће ваш успех као спортисте бити “терминиран”.