Česta nedoumica sa kojom se suočava svaki zainteresovani vežbač ubrzo pošto krene da trenira je: “Da li je bolje koristiti tegove, sajle ili mašine za vežbanje?” Po teretanama oduvek kruži nekoliko glasina na ovu temu, koje nisu sasvim utemeljene na činjenicama. Zbog toga ćemo u ovom trodelnom članku ispitati sličnosti i razlike između vežbanja korišćenjem slobodnih tegova i sprava, i izvešćemo par zaključaka. Suština odgovora će postati prilično očigledna, a ovo znanje će vam biti od velike koristi u budućnosti.
Fizika i matematika pre svega
Pre nego što uronimo u analizu, potrebno je da raščistimo jednu jednostavnu činjenicu: mišići uopšte ne prave razliku između tegova, sajli i poluga na mašini. Mišići ne vide, pa ne mogu da znaju šta je uzrok sile koja im se suprotstavlja u radu i tera ih da se naprežu. Jedino što mišići mogu da znaju je koliko je veliki napor potrebno da savladaju u svakom pojedinačnom trenutku kako bi uspeli da međusobno primaknu dve kosti između kojih se protežu, onako kako im glava zapoveda.
Druga stvar koju treba jasno naglasiti jeste to da kosti ne klize već rotiraju jedna u odnosu na drugu. Kada izvodite bilo koji pokret, vi to činite tako što terate neke kosti u svojim udovima da se zarotiraju oko zglobova koji ih povezuju sa susednim kostima. Kada hodate, vi rotirate butne kosti u odnosu na karlicu, kosti potkolenica u odnosu na kosti butina, i kosti stopala u odnosu na kosti potkolenica. Pri tom je svaki pojedinačni mišić u vašim nogama jedino u stanju da rotira neku od kostiju u odnosu na neku drugu. Na primer, kvadricepsi rotiraju kosti potkolenica u odnosu na butne kosti tako da se kolena otvaraju; mišići zadnje lože butine čine suprotno. Sve te rotacije su međusobno tako fino usklađene da vaš torzo skladno klizi u napred, uz minimalno poskakivanje gore-dole.
Ali zašto uopšte pominjemo rotacije kostiju? Zato što je uloga telesnih mišića upravo ta da proizvode tzv. obrtni moment (na engleskom “torque”), a ne linearnu silu na kostima. Ako je sve što kosti mogu da čine to da rotiraju jedne u odnosu na druge, onda je sve što tražimo od naših mišića to da deluju na kosti tako da one čine te željene rotacije. U fizici se takvo “obrtno dejstvo sile” označava terminom “obrtni moment”. Prema tome, ono što osećate kao suprotstavljanje radu svojih mišića tokom vežbanja nije direktna sila mašine ili težina tegova koje držite, već obrtni moment kojim spoljašnje sile deluju na vaše kosti i mišiće.
Evo u čemu je trik: jedna ista sila može da proizvede veoma različite obrtne momente na jednoj istoj kosti i zglobu, u zavisnosti od toga pod kojim “napadnim uglom” deluje na kost. Što je taj ugao bliži 90 stepeni, obrtni moment će biti veći. Pošto smo sigurni da ste inteligentna i hrabra osoba, nećemo ovde kriti činjenicu da postoji matematička formula koja opisuje tu zavisnost:
T = F · L · sin(A)
F je veličina sile, L je dužina kosti, a sin(A) je trigonometrijska funkcija koju zovemo “sinus”: zamislite je kao kutiju u koju ubacite vrednost ugla, a ona vam izbaci nazad procenat “efikasnosti” takvog delovanja. Ako je ugao između sile i kosti nula stepeni (sila deluje direktno duž kosti), sin(A) je takođe nula. Ako je ugao jedak 90 stepeni (sila deluje upravno na kost), vrednost sin(A) će biti jednaka 1 tj. 100%. Ovo ukazuje na to da ma kako bila velika sila kojom teg ili sajla deluju na kost, ako deluju direktno duž kosti tj. pravo “kroz zglob”, obrtni moment T će biti jednak nuli i mišići koji kontrolišu tu kost neće osećati baš nikakvu potrebu da išta rade. Ali ako neka sila deluje normalno na kost, njeno dejstvo će biti stopostotno “iskorišćeno”. Ko bi rekao da je matematika tako korisna i elegantna 🙂
Razmislimo sada šta se dešava kada otvarate ulazna vrata – intuicija vam kaže da je najefikasniji način da ih otvorite, tj. da učinite da se zarotiraju oko šarki, to da gurnete bravu pravo napred, dakle pod uglom od 90 stepeni u odnosu na vrata. Niko razborit ne bi pokušavao da otvori vrata tako što bi gurao kvaku prema šarkama ili je vukao od njih jer bi takva sila bila naprosto “protraćena” ma kako velika bila. Naravno, ako biste bili baš tvrdoglavi u takvom nastojanju, šarke na vratima bi posle nekog vremena popustile i vi biste uspeli da uđete u kuću, ali biste zato morali da zovete majstora pošto se otreznite…
Setite se ove slike kada budete birali vežbe, jer su neke od njih prirodne i logične popout otvaranja vrata, ali postoje i neke druge koje mogu da vam oštete zglobove posle izvesnog vremena. A postoje i takve koje su u stanju da vas iznenade i ujedu onda kada se najmanje nadate. U narednom nastavku ćemo videti koje su prednosti, mane i rizici vežbanja sa slobodnim tegovima. U trećem delu ćemo razmisliti da li mašine sa sajlama i polugama mogu da pomognu da se neki potencijalni problemi otklone a efikasnost treninga poveća.
Kao mali domaći zadatak, uočite šta je nelogično na narednoj slici.
