У теретани се можемо бавити најразличитијим активностима: вежбати са теговима, радити истезања и загревања, кардио тренинг, аеробик… свима онима који су по мало збуњени свим тим могућностима, у овом тексту ћемо покушати да сугеришемо шта у пракси даје најбоље резултате.
Пре него што се упустимо у било коју озбиљнију физичку активност, препоручљиво је добро загрејати тело. Загревање има два циља: да благо подигне телесну температуру како би мишићи и друга околна мека ткива постали еластичнији и мање склони повредама, и да покрене струјање “телесних сокова” како би зглобови били добро подмазани а мишићи пуни кисеоника. Загревање треба да буде лагно и кратко. Типично се пет до десет минута размрдавају зглобови и скакуће у месту. Бициклисање до теретане је сјајан начин да се потроши пар додатних калорија и цело тело загреје и пре него што се крочи у њу.
Такозвани “резистивни” тренинг (тренинг са оптерећењем) представља централни део тренинга снаге у теретани. У најопштијим цртама, све вежбе за јачање тела изводе се у виду спорих и врло контролисаних покрета при чему се тегови померају наниже и навише искључиво снагом неколико циљаних мишића. Овакве вежбе треба да стимулишу тј. да “провоцирају” мишиће да се развију и ојачају. У неким вежбама је тежина сопственог тела већ довољно оптерећење, а у неким другим се користе тегови или нарочите “машине” са сајлама и полугама.
Свака група мишића захтева једну или више наменских вежби како би била у довољној мери стимулисана. Свака таква вежба се типично изводи у три до четири “серије”, при чему се у свакој серији ради од 8 до 12 “понављаја” (на енглеском “repetition” или скраћено “rep”). Између сваке две узастопне серије прави се кратки предах од пар минута. Да би вежбање било ефикасно, сваки понављај сваке вежбе мора се радити добром техником и са пуном концентрацијом – мора се знати који мишић је циљ вежбе и осетити како он ради. Мишићи не расту током вежбања, већ током два до три дана одмора након тога. Због тога, да би се тело стално развијало, сличне вежбе је потребно радити два до три пута недељно.
Истезање мишића се ради на самом крају тренинга. Циљ истезања је опуштање уморних и напетих мишића. Истезањем се постиже боља циркулација крви која мишићима доноси кисеоник и хранљиве материје, и истовремено их чисти од нагомиланих штетних продуката метаболизма. Истезањем се, дакле, убрзава опоравак и раст мишића. Веома је важно упамтити да се смеју истезати искључиво мишићи, а нипошто тетиве и лигаменти у зглобовима! Правилно и корисно истезање ствара јако пријатан осећај топлине у мишићима, и не сме да наноси бол у зглобовима. Око истезања је неопходно посаветовати се са искусним професионалним тренером.
Постоји небројено много начина да се загреје тело, да се вежбе комбинују у програме, и да се мишићи истежу по завршеном тренингу. Међутим, оно што не треба радити је комбиновати међусобно, или мешати редослед којим се ове три различите врсте активности раде. То не само да не би било продуктивно, већ би могло да доведе и до повреда.
На пример, истезање мишића ПРЕ тренинга снаге или њихово повремено истезање ТОКОМ тренинга би им приметно смањило снагу и пореметило координацију, и тиме знатно повећало ризик од повреда! Слично томе, практиковање дуготрајних аеробних активности НАКОН тренинга би довело до исцрпљивања резерви хранљивих материја попут масти и протеина из крви (биле би сагорене због стварања енергије), тако да мишићи који су вежбани пре тога не би могли да се опораве и ојачају. То би цели претходни тренинг снаге учинило бесмисленим.
Дакле, добитна формула гласи:
ЗАГРЕВАЊЕ > ТРЕНИНГ СНАГЕ > ИСТЕЗАЊЕ МИШИЋА.
Веома је корисно схватити да је добар одмор после тренинга подједнако важан као и сам тренинг. Наша тела су природно тако подешена да “поспреме покућство” онда када “никога нема код куће” тј. док спавамо. Лагана дремка после тренинга је према томе сасвим природна реакција и не треба да вас чуди. Спортистима и вежбачима се препоручује да квалитетно спавају најмање осам сати дневно.
На самом крају ћемо поменути и значај правилне исхране и хидратације. Унос квалитетне хране и довољне количине воде су исто тако важни као и врхунски тренинг. Ипак, те теме заслужују нешто више места па вас позивамо да пратите и неке наше будуће текстове.