Категорија: Конструкција људског тела

Данас ћемо се попети један спрат изнад “језгра” тела. У фокусу другог наставка ове серије текстова су лопатице на леђима (на латинском “scapulae”, буквално: лопатице) и мишићи који их окружују. Да ли сте се икада запитали зашто ми уопште имамо та два коштана троугла који се мрдају на леђима?!

Одговор је једноставан. Људи морају да буду у стању да праве много шири опсег покрета рукама у односу на оно што треба да раде ногама. Ово је у принципу тачно и у случају било које четвороножне зверке, али нарочито долази до изражаја код припадника наше даље “фамилије” који своје дане проводе висећи у крошњама дрвећа. Како би нам дозволила неопходни опсег покрета рукама, Еволуција је одлучила да не “залепи” једну за другу кости на које се ослањају надлактице, као што јесте учинила у случају наших доњих удова – карлицу чине две срасле кости са којих полазе бутине. Лопатице зато могу да клизе по задњој страни грудног коша. Мишићи горњег дела леђа вуку лопатице у разним правцима како би њихове врхове на којима се налазе рамени зглобови поставили у оптимални положај. Како рукама желимо да чинимо најразличитије покрете, лопатице се могу поставити на много начина, те због тога у горњем делу леђа поседујемо и пуно мишића који тиме управљају. Тек пошто се лопатице поставе и учврсте у погодном положају, ми смемо да кренемо да моћним леђним, раменим и грудним мишићима (Latissimus, Deltoideus, Pectoralis) померамо руке и тако радимо нешто корисно.

Овде треба приметити нешто важно: пошто су мишићи горњег дела леђа (Trapezius, Rhomboideus, Serratus anterior…) ту са циљем да припреме лопатице за неки покрет рукама који следи, логичан и коректан начин за вежбање и вајање тих мишића јесте да научите исправну технику за извођење оних вежби за латисимусе, рамена и груди у којима се користе руке. На пример, ако само делић пажње током извођења згибова или вучења на лат-машини посветите томе да мало попустите и одмах затим повучете и затегнете лопатице уназад пре него што кренете да вучете шипку рукама, направићете огроман напредак у јачању свих мишића горњег дела леђа. Слично томе, свесно повлачење лопатица према кичми и куковима када радите потисак са клупе (“bench press”) не само да ће допринети јачању трапезијуса већ ће и грудним мишићима омогућити да вежбу изведу знатно ефикасније и без ризика од гадне повреде рамена (тзв. “lifter’s shoulder”).

Налазимо да је корисно поменути приличну сличност начина на који функционишу мишићи “језгра” и мишићи горњег дела леђа. Наиме, обе ове групе мишића су ту са циљем да нам омогуће велики опсег покрета у ситуацијама када је то неопходно, како бисмо својим удовима безбедно и ефикасно могли да вршимо неки користан рад. Трбушњаци померају и учвршћују грудни кош у односу на кукове (карлицу), стабилизују доњи део леђа и тако чине да торзо представља једну јединствену целину у односу на ноге. Мишићи горњег дела леђа померају и фиксирају лопатице тако да рамени зглобови буду усидрени на грудном кошу пружајући чврст и стабилан ослонац рукама.

Ни једна од ових група мишића, дакле, није предвиђена да врши користан рад у такозваној “активној контракцији”, да активно помера кости, већ су оне начињене тако да буду непопустљиве у тзв. “изометријској контракцији”, када кости које повезују одржавају у једном изабраном фиксном положају. Пошто трбушне мишиће називамо још и “језгром”, по тој аналогији бисмо мишиће горњег дела леђа могли назвати “љуском”… ви према томе морате редовно да вежбате и једно и друго да бисте били прави “тврд орах”!

У овом тексту ћемо покушати да мапирамо људско тело у најопштијим цртама. Видећемо од којим функционалних целина је оно састављено и објаснити како се то рефлектује на неке генералне принципе којих се треба придржавати током вежбања. На срећу, ништа од тога није компликовано али је од неизмерне користи; сматрајте ове савете првим корацима ка истинском разумевању тога како ваше тело функционише, шта воли а шта не воли да чини, и како се о њему треба старати како би било здраво и дуготрајно.

Почнимо од тога да сви знамо да се тело састоји од торзоа (трупа) на који је “прикачен” по један пар руку и ногу. Наравно, не би требало заборавити главу, али осим што је она тешка скоро пет килограма, што може представљати прилично оптерећење за вратне мишиће у одређеним позама, о глави не би требало превише бринути у теретани.

Загледајмо се сада мало ближе у торзо. Од чега се он састоји? У функционалном смислу, торзо се може поделити на две целине, на горњи и доњи део “тела”.

Горњи део трупа је чврст и ригидан јер два витална органа који се у њему налазе, срце и плућа, не смеју да буду притискани ни са једне стране како би нормално функционисали у било ком положају. Ту заштиту им у виду грудног коша пружају ребра начињена од танких костију. Само је доњи део торзоа савитљив – само тај доњи “лумбални” део кичме који се састоји од пет пршљенова може да се прегиба и увија. Горњи део кичменог стуба је потпуно крут јер су ти пршљенови чврсто повезани са ребрима и чине грудни кош.

Прва важна чињеница коју траба нагласити је то да је само доњи део кичме у стању да се у одређеној мери савија. Ако мало размислимо о томе, наш Творац као да је донео прилично необичну одлуку да управо онај део тела ка коме ће се фокусирати најјаче силе оптерећења направи тако да буде савитљив. Али то је заправо била мудра одлука – та флексибилност нам је неопходна како бисмо нормално функционисали. Проблем учвршћивања доњег дела леђа наш створитељ је решио тако што нас је снабдео са чак четири слоја мишића који обмотавају тај део тела, који истовремено контролишу покрете и штите кичмени стуб и унутрашње органе током активности. Ове мишиће заједно називано трбушним зидом или “језгром” тела (на енглеском “core muscles”).

Ево једног интересантног закључка који се намеће: трбушни мишићи заправо нису предвиђени да активно увијају и савијају доњи део кичменог стуба, већ напротив треба да му дају потпору како би он остао чврст и непокретан док удовима изводимо разне покрете! Другим речима, трбушњаци су у доњем делу тела интелигентна флексибилна мишићава замена за оно што у горњем делу тела ради пасивни ригидни грудни кош.

Пошто је трбушни зид састављен од мишића, он се може опуштати и затезати по жељи. Трбушњаци могу да буду мекани и да допусте одређени покрет у једном тренутку, да би се већ у наредном притегли и постали чврсти као стена. Ово нам дозвољава да свој торзо најпре идеално поставимо како бисмо се припремили за извођење неког покрета, и да га затим сигурно учврстимо у том идеалном положају. Тек пошто су трбушњаци “усидрили” центар тела, смемо да кренемо да померамо тешке тегове рукама или да се сами покрећемо кроз простор ногама. У супротном би неприпремљени кичмени стуб лако могао да буде повређен.

Осим трбушног зида, наша тела поседују и дубоке леђне мишиће, тзв. “затезаче” или “усправљаче” кичменог стуба (на латинском “erector spinae”). Реч је о бројним дугуљастим мишићима који се протежу дуж целе кичме и који нам буквално омогућавају да стојимо и ходамо усправно. О њима је најбоље размишљати као о затезним сајлама које се протежу од врха до дна леђа. Када се ти мишићи активирају, цело тело постаје једна повезана целина.

У овом тренутку би требало да је јасно да су снажни трбушњаци и дубоки мишићи леђа од највеће важности за успешно бављење било којим спортом. Али не само спортом – најчешћи узрок бола у доњем делу леђа који се јавља код великог броја људи заправо није нешто у самој кичми, основни кривац су били слаби и нефункционални трубшни мишићи и затезачи кичме. Мекани мишићи који окружују кичмени стуб нису у стању да, на себе преузму највећи део сила које се природно јављају током свакодневних активности, силе се због тога преносе директно на кичмене пршљенове и мекане дискусе између њих, и пре или касније нешто од тога ће неминовно попустити. Последица је опасна повреда и паралишући бол.

О својим трбушњацима и околним сродним мишићима “језгра” можете да размишљате као о лименци газираног пића која је убачена између грудног коша и карлице (кукова). Ако су трбушњаци снажни и агилни, они ће ту “лименку” да ставе под адекватан притисак и она неће моћи да се савије или уврне, ма како велике силе буду деловале на њу. Али ако су трбушни мишићи слаби, празна лименка танких зидова ће бити здробљена. А онда сте ви и ваша кичма у великом проблему.