Вероватно већ знате да су мишићи у стању да раде једну једину ствар – да вуку кости. Мишићи никада не гурају, и то је разлог што увек долазе у такозваним “антагонистичким” паровима. На пример, бицепс прегиба лакат а трицепс га опружа, те су нам стога у животу потребна оба ова мишића.
То би укратко значило да постоји само једна врста контракције мишића, зар не? Па, не баш. Истина је да мишићи увек производе вучну силу, али ако у обзир узмемо и брзину кретања тега, постоје три могућа случаја:
- Мишић повлачи тег и тег се креће у истом смеру. На пример, ово се дешава када се једноручни тег (“бучица”) креће у вис током контракције бицепса. То је оно што у спорту зовемо “концентрична” контракција, или “позитивна фаза” понављаја.
- Мишић вуче, али тег се уопште не помера. Као да једноставно држите бучицу испред себе, са лактом савијеним под углом од 90 степени. То се назива “статичком” или “изометријском” контракцијом.
- Мишић се контрахује, али тег се упркос томе креће у супротном смеру. На пример, приликом полаганог спуштања тега. То је оно што зовемо “ексцентрична” контракција, или “негативна фаза” понављаја.
Сада се запитајте, у ком од ова три случаја бисте били у могућности да задржите барем неку минималну количину контроле над неким екстремно тешким тегом?
Рецимо да поред вас мирно вежба Шварци. Изненада повиче: “Хфатај”! и добаци вам свој стандардни тегић којим пумпа бицепс. Чак и ако би тег био тако тежак да не бисте имали никакве шансе да га подигнете са тла без помоћи, вероватно бисте га спустили на земљу мање-више контролисано и сачували бар минимум достојанства пред легендом. А ако бучица коју сте управо прихватили није баш неописиво тешка, можда бисте стварно успели да је задржите пар тренутака у ваздуху и учините да се добром старом Шварцију механизам вилице преконфигурише у осмех… Закључак је: мишићи су најслабији у концентричној (позитивној) контракцији, јачи су у изометријској, а најјачи када врше ексцентричну (негативну) контракцију.
Паметни вежбачи и вежбачице могу да искористе ово знање како би из сваке вежбе коју раде извукли максималну корист. Прва ствар коју треба упамтити је да за било коју вежбу треба користити тако велики тег или оптерећење да сте једва у стању да га полако подигнете сами концентричном контракцијом мишића до горњег положаја. На тај начин ће сва расположива мишићна влакна бити активирана у све три фазе вежбе.
Друга ствар је да су, посматрано у односу на позитивну фазу, ваша мишићна влакна још више активирана у изометријској фази понављаја. Због тога је веома ефикасно паузирати покрет у крајњем горњем положају тако да активно задржите тег у изометријској контракцији током пар секунди. Немојте једноставно прелазити са подизања тега на спуштање у трептају ока. Зауставите се и максимално јако стегните мишић у том положају. Морате да осетите како се циљани мишић жари.
Најзад, мишићи су најјачи у негативној фази понављаја, дакле док спуштају тег – због тога је за њих то заправо најстимулативнија фаза покрета. Никада не дозволите да вас тегови развлаче као крпену лутку. Уместо тога активно контролишите тег док путује и навише и наниже. Замислите да Шварци буљи нетремице и да ћете сваког часа морати да се заледите у месту ако извуче свој омиљени митраљез и нареди: “Штооој! … ” То је гвоздена контрола тела и ума.
Запамтите: у све три фазе сваког понављаја, у свакој вежби коју радите, морате јасно показати теговима и справама ко је “газда”. Или ће ваш успех као спортисте бити “терминиран”.